Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Фото: self.com.

Грибок ногтей? Попробуйте это, если вы страдаете грибком ног...
7 часов назад
Капсулы для Похудения. На основе кетогенной диеты.
7 часов назад

На самом деле, существует стандарт, который разделяют многие спортсмены для упражнений на гибкость мышц. Очень важно наращивать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузке. Если некоторые виды йоги включают в себя сложные асаны, которые поначалу кажутся недешевыми, то стрейчинг подходит для людей всех возрастов, независимо от образа жизни и ежедневной энергии. Упражнение помогает 1:.

  1. Предотвращает укорочение мышц.
  2. Улучшает эластичность, количество связок и сухожилий.
  3. Устраняет мышечную слабость.
  4. Снижает риск получения травмы.
  5. Улучшает эластичность и координацию.
  6. Улучшает осанку и устраняет боли в спине.
  7. Адаптируется к более высоким налогам.

Кроме того, в отличие от укрепляющих упражнений для конкретных групп мышц, растяжка обусловлена непостоянством и недоступностью напряжения. Она должна улучшать ловкость в состоянии покоя без увеличения частоты сердечных сокращений или быстрого движения. При этом растяжка преодолевает неспособность подавляющего большинства людей заниматься физическими упражнениями 2.

Как правильно делать растяжку

Его можно выполнять босиком в спортивных тапочках или носках, в зависимости от того, что удобнее. Не пытайтесь сразу же выполнить упражнение идеально. Вначале мышцы будут зажаты, что позволит сохранить милое ощущение. Растяжка наиболее щадящая и наиболее эффективная, когда мышцы разогреты. Перед другими упражнениями сделайте короткую разминку 3: согните колени, поверните руки в локтях и наклонитесь вперед-назад. Суставные упражнения длятся около 5-7 минут, которые можно заменить короткими аэробными упражнениями (бег, ходьба).

Чтобы полностью растянуть мышцы, необходимо оставаться в выбранном положении от 30 секунд до нескольких минут. Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Для проверки времени работы полезно использовать секундомер с сигналом. Не забывайте оставаться неподвижными и выполнять легкие пружинящие движения.

Растяжка — это не разминка. За короткой разминкой, например, 5-10 минут, должны следовать физические упражнения. Быстрая ходьба 4.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее положительно влияет на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Не забывайте наклонять голову вперед-назад, из стороны в сторону. Чтобы усилить эффект, положите руки на затылок и слегка надавите в направлении наклона. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать легкое усилие на противоположной стороне наклона. Чтобы растянуть заднюю часть шеи, положите одну руку на подбородок. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Фото: self.com

Растяжка ног

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните колени и положите одну лодыжку на другую. Чтобы углубить позу и усилить растяжку, поднимите нижнюю ногу вверх на свободную ногу. Это упражнение помогает повысить эластичность мышц задней части ноги.

Фото: self.com

Чтобы вытянуть переднюю часть ноги, втяните пятку в ягодичную складку. Например, вы можете выполнять упражнения лежа и стоя. Это также поможет скоординировать движения. Не забывайте не двигать телом во время растяжки и повторите упражнение с другой ногой.

Фото: self.com

Следующее упражнение выполняется на спине и подходит для завершения курса. Медленно растягивайте спину, чтобы улучшить осанку, одновременно расслабляясь и снимая стресс. Поместите подошвы ног вместе и опустите колени на пол. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.

Фото: self.com

Растяжка ягодиц

Ваши ягодицы также должны расслабиться, особенно если вы приседали. Лягте на спину и обеими руками подтяните колени к груди. Не поднимайте бедра от пола. Это положение может помочь ягодицам и нижней части спины в полной мере.

Фото: self.com

Посмотрите серию комплексных упражнений для ягодичных мышц. Можно выполнять в течение одной тренировки или чередовать в разные дни.

Мощная потенция на всю ночь! Делай так за 5 минут до секса!
8 часов назад
Избавляемся от морщин! Как вернуть коже молодость?
6 часов назад

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите стопы к полу и расслабьте окно. Встаньте прямо и почувствуйте, как растягивается нижняя часть спины. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не напрягайте спину и немедленно встаньте.

Фото: self.com

Выполните вариацию известной позы собаки или встаньте на колени. Вытяните руки вперед, поднимите ноги и надавите ими на пятки. Медленно разведите ладони в одну сторону, а бедра — в другую. Поступайте так, и вы ощутите размах, но игнорируйте колено позвоночника.

Фото: self.com

Растяжка рук и плеч

Растяжка трицепсов важна, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней части руки, позволяя ей расслабиться. Его можно выполнять стоя или стоя на коленях. Расставьте ноги на ширине бедер и вытяните руки над головой. Согните локти, чтобы коснуться верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутый локоть к голове.

Фото: self.com

Плечи наращиваются каждый день, особенно в положении сидя. От здоровья этих мышц зависит ваша осанка, манера ходьбы, хорошее кровообращение и здоровье спины. Упражнения для плеч могут быть стоя, сидя или лежа, в зависимости от интенсивности и мероприятия.

Ладони и пальцы должны быть свободными, особенно при длительной работе за компьютером. Все это короткое упражнение можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Это упражнение можно использовать для быстрого снятия мышечного усилия после выполнения отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь левой рукой от левой кисти и сбалансируйте левое колено, когда начнете наклоняться вправо. Вы обязательно почувствуете стойку в правой грудной мышце.

Фото: self.com

Комплекс упражнений для растяжки

Вы можете чередовать растяжку каждой группы мышц или попробовать более сложные упражнения, в которых одновременно задействованы многие части тела. Например, произведение под названием Preteling. Он помогает тренировать икроножные и ягодичные мышцы, а также спинные мышцы и мышцы-сгибатели ног.

Лягте на левый бок, положив руки под голову. Согните правое колено, возможно, прижимая бедро к груди, а затем опуститесь на пол. Затем согните левое колено и возьмитесь правой рукой за левую ногу (используйте ремень, если не можете дотянуться). Следите за тем, чтобы ваши ноги и тело оставались на одной прямой линии, когда вы плавно опускаете верхнюю часть плеча на землю. Чтобы усилить поворот, поверните голову и посмотрите через плечо.

Фото: self.com

Если вы еще не знакомы с упражнениями, воспользуйтесь видеоклипами или посмотрите урок с профессиональным тренером.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если вы сможете сделать это только на половине амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкают к нагрузке и становятся мягкими и папкиными. Через несколько дней вы обнаружите, что вам легче оставаться в первоначальном настрое. Это означает, что вы можете углубить растяжку. Если вы новичок, начните с самого простого:.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, расслабьте колени и стопы. Сложите пальцы вместе и вытяните руки над головой, ладонями вверх. Сделайте 10 медленных, равномерных вдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Положите руки на бедра и наклонитесь вперед, слегка отводя копчик назад. Почувствуйте растяжку в нижней части спины. Отодвиньте окно от головы. В этом положении сделайте 10 глубоких вдохов.
  3. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Напрягите мышцы живота, выгните спину, опустите голову и посмотрите на свой живот. Задержитесь на 10 секунд и глубоко вдохните. Затем опустите спину и одновременно поднимите голову. Оставайтесь в этом положении еще 10 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Повторите упражнение четыре раза.

Важно выполнять упражнения на гибкость без колебаний, так как резкие движения могут привести к травме. Рассмотрите вариант ансамбля для всего тела или поработайте над конкретными группами мышц, требующими особого внимания. Во время упражнений не должно быть резкой боли, скованности или судорог.

Капсулы для Похудения. На основе кетогенной диеты.
9 часов назад
Лайфхак для худеющих. Как избавиться от живота в короткий срок.
7 часов назад

Читайте также