Вы как семья пытаетесь заработать на лето, на два-три месяца до Нового года или просто для того, чтобы радовать себя и хорошо выглядеть? Какой бы ни была ваша мелодия, это отличное решение! Мы составили программу, включающую эффективные упражнения для тренировки и увеличения мышечной массы прямо у себя дома.
Индекс.
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если вы не можете позволить себе посещать спортзал или заниматься с индивидуальным тренером, но поставили перед собой задачу наполнить дом, запомните пять основных правил
1. обязательно включите кардиотренировки в свое расписание.
Вы не знаете, с какой формы вы начнете. Если у вас есть лишний жир, вам необходимо включить в свою программу кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Интенсивные тренировки обязательно помогут вам быстро избавиться от беспорядка, стать сильнее и начать наращивать мышечную массу.
2. упражнения с собственным весом.
Если жировая ткань не работает, выполняйте упражнения с личным весом. В семейной обстановке можно выполнять множество недорогих и простых упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы туловища. Если вы занимаетесь дома 3-5 раз в неделю, это хороший способ увеличить мышечную массу.
3. добавить упражнения с использованием доступного спортивного оборудования, такого как гантели и гири.
Стоит выполнять сеты с дополнительными весами в дополнение к упражнениям с личным весом, чтобы подтянуть семью и увеличить мышечную массу. Иногда эффект от подтягиваний увеличивается в пространстве, и чтобы пойти дальше, следует добавить жилет с отягощением и подтягиваться с дополнительными весами.
4. и наконец — подумайте о правильном питании во время занятий. Мы обсудим программы питания позже, но важно помнить, что если вы пытаетесь быстро заполнить дом и одновременно эффективно нарастить мышцы, вам придется по-другому сбалансировать свои БЖУ и замораживаться с другом. А если у вас уже идеальный рельеф, то без ПП, наряду с силовыми нагрузками и кардио, вам буквально не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдем к деталям — Программа семейной активности рассчитана на три месяца.
Программа включает два типа семейных уроков.
День 1.1.
1.1. приседания — 3 сета по 15-20 повторений. 2-3 минуты между рекреационными мероприятиями.
1.2. выпад — 3 подхода на каждую ногу по 15-25 повторений. Между сменой ног — 1 минута развлечения. Между раскладками (прокачка обеих ног) — 2-3 минуты отдыха.
1.3 Приседания с широкой стойкой — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Снижает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность ног.
1.4. скручивания на пресс — 3-4 сета из максимального количества повторений.
День 2. Тренировка верхней части тела.
2.1 Обычные отжимания — 15-50 повторений.
Если трудно начать, выполняйте отжимания с колен. Если 50 обычных поз — это легко.
2.2 Наклонные гантели. 3-4 сета по 15-20 повторений.
2.3. повторения с гантелями лежа (на скамье, стуле). 3-4 сета по 15-20 повторений.
2.4. потяните за трос (автомобильный трос может быть закреплен на двери или перекладине). 3-4 сета по 15-20 повторений.
2.5 Бицепс с гантелями в вертикальном положении. 3-4 сета по 10-20 повторений.
2.6 Упражнение на трицепс — французский жим с гантелями в упоре лежа. 3-4 сета по 10-20 повторений.
2.7. жим лежа с гантелями стоя или сидя. 3-4 сета по 10-20 повторений.
Журнал:.
Программа рассчитана на три раза в неделю. Чередуйте дни (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части тела, затем снова ноги и т.д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Это элементарно и в то же время непросто — соблюдать основные принципы правильного питания. В жиме можно выполнить не менее 100 упражнений. Если углеводы, особенно острые, не ограничивать, результатов не будет. С рельефной печатью соблюдать баланс — тренировка на пресс + ограничение углеводов. Однако в противном случае мышцы будут расти, но под очень толстым слоем подкожного жира священный кубик не прорвется.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим основы питания для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и добиться максимального эффекта по накачиванию тела по семейным стандартам.
1: Ешьте больше белка. Подсчет цифр является основополагающим — вам необходимо 1,5 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 80 кг, значит, вам необходимо 120 граммов белка в день.
В каких продуктах содержится достаточное количество белка:.
- Красная говядина — мясо, свинина, баранина.
- Рыба — тунец, лосось, рыба-меч, рыба-стопор, форель, скумбрия.
- Птица — куриное филе, филе индейки, утка.
- Яйца, особенно белок.
- Молочные продукты — молоко, сыр, кварк, йогурт.
2. есть настоящий белок.
В чем разница? Это элементарно — если белок животного происхождения, то все кругом. Если вы едите овощи, вы не будете чувствовать себя так плохо. Настоящий белок можно получить из фасоли, чечевицы, гречки и риса.
3. выбирайте углеводы, но не быстрые углеводы.
Быстрые углеводы — это жареная пища, продукты быстрого приготовления и сладкие продукты. Трудно найти крупы всех видов (овсянка, кофейный лист), твердые сорта пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. употреблять достаточное количество жиров.
Помните о балансе FS? Есть и жир, даже если речь идет о том, чтобы накачать мышцы живота и получить упругие мышцы живота, они актуальны. В целом, вы должны получать 20-30% калорий из жиров в своем ежедневном меню. К подходящим жирам относятся рыба, орехи, масло мате, семена льна и тыквы.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И давайте поговорим о спортивном оборудовании. Без этого нелегко добиться максимальной пользы от физических упражнений. Выбирайте самое простое и недорогое. Это поможет вам выполнить программу упражнений, представленную в данном законопроекте.
И, конечно, не забудьте о гантелях, к которым можно применить всевозможные утяжелители.
